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Salud y bienestar

Consumo de fibra y disminución de riesgos de enfermedades metabólicas

Las enfermedades metabólicas, como la dislipidemia, el colesterol elevado en sangre, la diabetes, enfermedades cardiacas y la obesidad han experimentado un aumento sin precedentes y su velocidad de incremento ha sido de las más altas en el ámbito mundial.1

En Latinoamérica, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 1.900 millones de adultos de 18 o más años tienen sobrepeso, de los cuales 600 millones presentan obesidad.1 Mientras que para México siete de cada diez adultos mexicanos de las distintas regiones, localidades y nivel socioeconómico presentan obesidad o síndrome metabólico.1

La fibra dietética se considera un elemento importante para una nutrición sana, además de ser la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con degradación completa o parcial en el intestino grueso.1

Las fibras dietéticas promueven efectos benéficos como el laxante y disminuyen los niveles de colesterol en sangre, así como los niveles de glucosa en sangre.1

La fibra se clasifica en función de su comportamiento en contacto con el agua como fibra soluble e insoluble. Con base en su degradación, se clasifica en fibras no fermentables, fibras parcialmente fermentables y fibras fermentables.1 Se determinó que el consumo de fibra dietética está asociado con una disminución significativa en la prevalencia de diabetes tipo 2, siendo la fibra de cereales la que ha presentado un efecto protector en el desarrollo de esta enfermedad.1 Este efecto se obtiene gracias a que la fibra actúa de 3 diferentes formas:1,2

  • En el estómago produce sensación de plenitud, haciendo que la ingesta sea menor.
  • En el intestino delgado forma una solución tipo gel, la cual absorbe parte de los hidratos de carbono ingeridos, disminuyendo la absorción de glucosa.
  • En el intestino grueso los ácidos grasos de cadena corta (obtenidos de su fermentación) pueden mejorar la resistencia a la insulina en diabetes, favoreciendo el control de la glucemia.
    En cuanto al control del sobrepeso y la obesidad, la fibra tiene un efecto saciante por su lenta digestión y su capacidad de retención de agua, por lo que ayuda a controlar la ingesta de otros alimentos, un bajo aporte calórico en comparación con otros nutrientes. Por lo que ayuda a controlar el peso observando una disminución en las medidas de estos sujetos, con una disminución de peso corporal y, con ello, un descenso en el IMC, sobresaliendo la fibra de salvado de avena con una media de pérdida en el peso promedio de 3.87 kg y disminución en el perímetro de cintura con un promedio de 5 cm.1,2 Por otro lado, la fibra puede ser un elemento adecuado para la prevención de enfermedades cardiovasculares, al presentar un descenso significativo en el peso y en el perímetro de cintura al tener una alta ingesta de fibra dietética así como una disminución significativa de los niveles plasmáticos de colesterol-LDL o colesterol malo; concluyendo que el consumo de fibra puede ser un método preventivo para este tipo de patologías.1 Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas, alubias o garbanzos, cereales integrales, pan y frutos secos no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.1,2 Tus mejores opciones de fibra Si no estás consumiendo suficiente fibra todos los días, es posible que necesites aumentar el consumo. Algunas buenas opciones incluyen:
  • Productos integrales
  • Frutas
  • Verduras
  • Frijoles, guisantes y otras legumbres
  • Frutos secos y semillas Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior del grano, por lo cual no se recomienda el consumo de estos alimentos, lo que reduce su contenido de fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

Referencias:
1. García-Montalvo IA, Méndez Díaz SY, Aguirre Guzmán N, et al. Increasing consumption of dietary fiber complementary to the treatment of metabolic syndrome. Nutr. 2018;35(3):582-587.
2. Nutrición y comida saludable. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983