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Estreñimiento

Hábitos que pueden aumentar la constipación intestinal

El estreñimiento ocurre cuando las deposiciones son menos frecuentes de lo normal o cuando las heces se endurecen y es difícil la evacuación intestinal, llegado a causar molestias.1

Los factores comunes que pueden provocar estreñimiento incluyen:

  • Dietas bajas en fibras. La causa más común de estreñimiento es una dieta con bajo contenido de fibra. La fibra se encuentra en alimentos que provienen de las plantas: esta ayuda a mantener blandas las deposiciones para que se trasladen fácilmente por el colon. Los líquidos, como agua y jugos, ayudan a que la fibra funcione mejor.2

  • Cambios en el estilo de vida o cambios en la rutina diaria. Las deposiciones pueden modificarse en un viaje, con el embarazo o a medida que se envejece.2

  • Ignorar la urgencia de ir al baño. Si ignoras la urgencia de realizar una deposición, con el tiempo, puedes dejar de sentir la necesidad de hacerlo. Este hábito puede provocar estreñimiento.2

  • No hacer suficiente ejercicio físico. Moverse ayuda a mover los alimentos por el aparato digestivo. Por lo tanto, no hacer suficiente actividad física puede favorecer el estreñimiento.3

  • El estrés. La gente puede estreñirse cuando está ansiosa por algo, como un cambio vital o un problema en casa. El estrés puede afectar al funcionamiento del sistema digestivo y puede provocar estreñimiento y otras afecciones, como la diarrea.3

Los siguientes consejos pueden ayudarte a evitar la constipación crónica:

  • Consumo de alimentos ricos en fibra. Comer alimentos con un elevado contenido de fibras, como frutas, verduras y pan integral, puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Las fibras no se pueden digerir, por lo tanto, ayudan a limpiar los intestinos. Para incluir más fibra en tu dieta, intenta comer fruta fresca, como peras, manzanas (con piel), naranjas y plátanos maduros, fruta seca o deshidratada, como las ciruelas o pasas. Otros alimentos ricos en fibra son las judías, la avena, el pan integral y las palomitas de maíz.3

  • Limitar el consumo de alimentos procesados: Consumir menos alimentos con bajo contenido de fibra, como los alimentos procesados y los productos lácteos y la carne, una dieta con muchos alimentos grasos, dulces o con almidón puede hacer más lento el tránsito intestinal.

  • Bebe más líquidos. Beber abundante agua y otros líquidos ayuda a mantener blandas las heces para que se desplacen con mayor facilidad por los intestinos. Si no bebes suficiente, las heces se endurecerán, se secarán y te costará expulsarlas.3

  • Asegúrate de hacer suficiente ejercicio físico. La actividad física ayuda a mover los alimentos a lo largo del sistema digestivo y activar los intestinos. Por lo tanto, asegúrate de hacer bastante ejercicio físico. Puede ser algo tan sencillo como jugar a la pelota o ir en bicicleta.3

  • Establece un horario regular para las comidas. Comer es un estimulante natural de los intestinos; por lo tanto, el hecho de comer siguiendo un horario regular te puede ayudar a desarrollar unos buenos hábitos. Podrías adelantar la hora del desayuno para tener la oportunidad de relajarte e ir al baño antes de salir hacia tu centro de estudios.3

  • Desarrolla el hábito de ir al baño. Tal vez no te guste utilizar los baños de la escuela o tal vez no te guste dejar lo que tengas entre manos cuando te den ganas de mover el vientre. Pero si ignoras las señales de tu cuerpo que te indican que es momento de defecar, tal vez te resulte más difícil hacerlo más tarde.3

  • Procura establecer horarios regulares para evacuar, especialmente después de una comida.4

  • Procura controlar el estrés.4

El estreñimiento es un problema muy común. No suele ser un motivo de preocupación.3

Los hábitos saludables de alimentación y ejercicio físico pueden ayudar a prevenirlo.3

Referencias:

  1. Estreñimiento. Sociedad Americana Contra el Cáncer. Disponible en: https://www.cancer.org/content/dam/CRC/PDF/Public/9120.00.pdf
  2. Lo que debe saber sobre el estreñimiento. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
  3. Cronan K. Estreñimiento. TeensHealth. Disponible en: https://kidshealth.org/es/teens/constipation.prt-es.html
  4. Estreñimiento. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253
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