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Salud y bienestar

El poder de los alimentos ricos en fibra

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas.

La fibra vegetal, el tipo que se come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos; es una parte importante de una dieta saludable. El cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente. Sin embargo, la fibra proporciona muchos beneficios de salud.1

La fibra vegetal aporta volumen a la dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudar a perder peso o a mantener un peso saludable. Para personas con diabetes, la fibra juega un papel importante para lograr mantener el control glucémico.1

Dentro de los beneficios del consumo de fibra, se encuentra la ayuda en disminuir ciertos padecimientos como:2

El incremento del consumo de fibra se ha relacionado con una mejor función gastrointestinal, además, puede ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea.2

Cáncer

La fibra también se ha vinculado con la reducción de ciertos tipos de cáncer, principalmente el cáncer de colon.2

Enfermedad cardiovascular

La fibra dietética actúa de manera distinta para prevenir la enfermedad cardiovascular. Por un lado, ayuda a disminuir la absorción de grasa en el intestino o puede inhibir la formación de grasa por parte del hígado, lo que mantiene el colesterol en niveles saludables. Por otro lado, también se ha visto que algunos componentes de la fibra, probablemente con acción antioxidante, disminuyen el estado de inflamación, lo que reduce el riesgo de las enfermedades cardiovasculares y sus complicaciones.2

Diabetes tipo 2

Se ha demostrado que la fibra dietética proveniente de cereales es un factor protector contra la diabetes tipo 2. Las fibras de la avena y la de granos enteros, particularmente por contener magnesio, han demostrado mejorar la función de la insulina. 2

Control de peso corporal

La fibra dietética, como el salvado de trigo, es útil en la disminución de la densidad energética de los alimentos diseñados para el control de peso. El consumo de alimentos ricos en fibra está relacionado con una ingesta menor de alimentos, así como un peso y composición corporal más. Diversos estudios han reportado un incremento en la saciedad y una disminución del apetito con dietas altas en fibra. Un aumento de 14 g de fibra al día se asoció con una disminución del 10% de la ingesta de calorías y una pérdida de peso en promedio de 1.9 kg en 3.8 meses desde el aumento de consumo de fibra. 2

Se concluye que para mejorar la calidad de vida y evitar enfermedades, como recomienda la OMS, deben integrarse frutas, verduras y cereales integrales en la dieta diaria. 2

El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales. Además, el alto consumo de estos alimentos ayuda a desplazar aquellos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal. 2

Referencias:

  1. Alimentos ricos en fibra. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm
  2. Hernández-García B. La fibra y su papel en la prevención de enfermedades. Gaceta Hidalguense de Investigación en Salud. 2020;8(2):6-8.