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Salud y bienestar

Alimentos y recetas caseras para la constipación

Estreñimiento significa que una persona tiene tres o menos evacuaciones en una semana. Las heces pueden ser duras y secas. Algunas veces la evacuación es dolorosa. Todas las personas tienen estreñimiento alguna vez. La mayoría de los casos, dura poco tiempo y no es serio.1

Alimentos que pueden aliviar el estreñimiento

Los intestinos responden a los alimentos de manera diferente, pero los siguientes alimentos saludables y naturales pueden ayudar a aliviar la constipación:

Yogur y kéfir2

Muchos productos lácteos, incluyendo el yogur y el kéfir, contienen microorganismos conocidos como probióticos.

Los probióticos a menudo se llaman bacterias “buenas” y pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y a suavizar las heces.

Los investigadores encontraron que comer 180 mililitros de este yogur, cada mañana durante 2 semanas, acortaba el tiempo que tomaba a los desechos moverse a través de los intestinos en personas con constipación crónica.

Legumbres2
La mayoría de los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son muy ricos en fibra, ya que es un nutriente que promueve una buena digestión y reduce la constipación.

Un estudio de 2017 encontró que 100 g de legumbres cocidas proporciona alrededor del 26% de la ingesta diaria de fibra recomendada.

Ciruelas pasas2

Las ciruelas y el jugo de ciruela son un remedio casero que se usa para aliviar la constipación en muchas partes del mundo.

Las ciruelas pasas contienen mucha fibra, un nutriente conocido para facilitar y acelerar las evacuaciones intestinales. También contienen sorbitol y compuestos fenólicos que pueden tener beneficios gastrointestinales.

Una revisión de 2014 concluyó que comer ciruelas pasas puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces en personas con constipación.

Salvado de trigo2
El salvado de trigo es otro remedio casero popular para aliviar la constipación. Es rico en fibra insoluble, que puede acelerar el flujo de materiales a través de los intestinos.

Un estudio de 2013 encontró que comer un cereal de desayuno que contenga salvado de trigo, todos los días durante 2 semanas, mejoraba la función intestinal y reducía la constipación en mujeres sanas que generalmente no comían mucha fibra.

Brócoli2
El brócoli contiene sulforafano, una sustancia que puede proteger el intestino y facilitar la digestión.

El sulforafano también puede ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de algunos microorganismos intestinales que pueden interferir con la digestión saludable, disminuyendo los síntomas de constipación y evacuaciones intestinales más rápidas.

Manzanas y peras2
Las manzanas y las peras contienen varios compuestos que mejoran la digestión, incluyendo fibra, sorbitol y fructosa.

Para obtener el mayor beneficio de las manzanas y las peras, comerlas crudas y enteras, sin quitarles la piel.

Uvas2
Las uvas tienen una alta relación piel-pulpa, lo que significa que son ricas en fibra y también contienen mucha agua.

Para aliviar la constipación, intenta comer unos cuantos puñados de uvas crudas y lavadas.

Kiwis2
En promedio, 100 g de kiwi contienen alrededor de 2 a 3 g de fibra, lo que puede añadir volumen a las heces y acelerar el flujo intestinal.

Los kiwis también contienen actinidina, una enzima que promueve el movimiento en el tracto gastrointestinal superior y varios fitoquímicos que pueden influir en una mejor digestión.

Moras y frambuesas2

Las moras y las frambuesas son ricas en fibra y agua, lo que puede aliviar la constipación.

Intenta comer un puñado o dos de moras o frambuesas crudas y lavadas al día.

Aglunos remedios caseros incluyen:2

  • Aceite de ricino
  • Té de sen
  • Aloe vera
  • Suplementos de citrato de magnesio

Referencias:

  1. Estreñimiento. MedlinPlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/constipation.html

  2. Huizen J y Olsen N. ¿Qué alimentos son buenos para aliviar el estreñimiento? MedialNewToday. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/alimentos-que-alivian-el-estrenimiento

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