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Salud y bienestar

Una dieta con más fibra

La fibra dietética se reconoce hoy como un elemento importante para la nutrición sana.1

Las fibras dietéticas promueven efectos beneficiosos fisiológicos como el laxante y/o atenúa los niveles de colesterol en sangre y/o atenúa la glucosa en sangre.1

Las fibras solubles en contacto con el agua forman un retículo, originándose soluciones de gran viscosidad. Los efectos derivados de la viscosidad de la fibra son los responsables de sus acciones sobre el metabolismo lipídico, hidrocarbonado y en parte su potencial anticarcinogénico.1

Las fibras no solubles o poco solubles son capaces de retener el agua en su matriz estructural formando mezclas de baja viscosidad; esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal. Es la base para utilizar la fibra insoluble en el tratamiento y prevención de la constipación crónica. Por otra parte, también contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.1

Estos son algunos consejos que ayudan a tener una dieta con más fibra

Las frutas y las verduras son muy importantes en todas las dietas saludables. No existen frutas y verduras que no se deban comer, pero es mejor elegir las de alto contenido de fibra. El consumo de los jugos de frutas y verduras se debe limitar, ya que contienen muy poca fibra.2 picture_1 picture_2

A continuación, se ofrecen algunos consejos para la hora de elegir legumbres, frutas secas y semillas: picture_3

Colaciones o snacks con mayor contenido de fibra: picture-4

Consejos generales para ingerir una mayor cantidad de fibra y consumir una dieta saludable:

  • Utilizar harina de trigo integral con la harina blanca o reemplazo de la misma
  • Añadir salvado de trigo a las mezclas para panqueques, galletas o panecillos
  • Utilizar germen de trigo, pan integral rallado o frutos secos molidos para rebozar el pollo y el pescado
  • Agregar frutas secas al yogurt y a los cereales calientes y fríos
  • Si bien los productos lácteos carecen de alto contenido de fibra, no dejan de ser una fuente importante de nutrientes. Hacerlos parte de la dieta de tu niño
  • Al preparar pastas con salsa, agregar más vegetales con alto contenido de fibra
  • Utilizar pasta integral
  • Cocinar sopas de verduras y frijoles. Tratar de añadir trigo bulgur o cebada, en lugar de pastas
  • Experimentar con nuevos alimentos con alto contenido de fibra como el chile, los nachos con puré de frijoles y los burritos
  • Comer bocadillos de verduras crudas, frutas frescas y secas o palomitas de maíz (para niños mayores de 4 años)
  • Limitar en la dieta los alimentos procesados con azúcar y alto contenido graso

Cuando cocinas

Añadir cereales integrales, salvado natural y frutos secos picados a los estofados, los guisos, las sopas espesas y la carne picada. Al rebozar la carne, utilizar cereales integrales y pan integral rallado.

De postre

Cereales integrales o granola baja en grasas (sin nueces para los niños menores de 4 años), helados o añadir trozos de tu fruta fresca favorita.

A la hora de una colación

Probar frutas frescas o verduras crudas, como las zanahorias o el brócoli. Para los niños menores de 4 años, cortar la fruta en trozos pequeños y cocinar las verduras antes de servirlas.

Recuerda

  • Aumentar lentamente el contenido de fibra para evitar la inflamación intestinal y los gases
  • Ofrecer una cantidad abundante de líquido
  • A medida que aumente la fibra en la dieta, aumentar la cantidad de líquido que se bebe
  • La falta de ejercicio puede provocar constipación. Asegurarse de que tu niño se ejercite bastante

Referencias:

  1. Escudero Álvarez E, et al. La fibra dietética. Nutr. Hosp. 2006;21(2)61-72.
  2. Dieta con mayor contenido de fibra. AbouthKidsHealth. Disponible en: https://www.aboutkidshealth.ca/Article?contentid=964&language=Spanish
Como preparar Metamucil: copo e colherLaranjas
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