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Estreñimiento

Diez consejos para prevenir la constipación

Consideramos estreñimiento cuando existe una frecuencia semanal inferior a tres deposiciones. Las heces pueden ser duras y secas, y algunas veces pueden causar una evacuación dolorosa.1,2

Reprimir el deseo consciente de la defecación de forma frecuente o continua acaba por alterar los mecanismos descritos más arriba y causar estreñimiento crónico. 1

También lo favorecen una dieta inadecuada, la falta de ejercicio físico a diario, la obesidad y la toma crónica de ciertos fármacos, que enlentecen el tránsito intestinal.1

Dado que la mayoría de los casos de estreñimiento se deben a malos hábitos alimenticios, la mejora de estos puede ayudar a prevenirlo.1

Existen muchas cosas que puedes hacer para prevenir el estreñimiento:

1. Se debe evitar el sobrepeso y, sobre todo, la obesidad, ya que favorecen el enlentecimiento de la motilidad colónica y dificultan el vaciado rectal, por lo que aumentan el riesgo del estreñimiento y las hemorroides.1

2. Hay que evitar resistirse al deseo de defecar (dejar de ir al baño porque hay prisa, no es el momento o el lugar oportuno), ya que se ha comprobado que la reiteración en no hacer caso a las ganas de defecar (por ejemplo, tras ingerir una comida) acaba suprimiendo el reflejo gastrocolónico y favorece el estreñimiento (lo que ocurre en cuatro o cinco días nada más).1

3.Intentar una postura facilitadora sentados en la taza del WC, tipo acuclillado. Hay que tomarse tiempo, pero además el cuarto de aseo debe ser un lugar privado, limpio, cómodo y cálido.1
4. Alimentarse de forma adecuada.

  • Desayuno completo, con aporte suficiente de fibra dietética insoluble (como cereales ricos en salvado de trigo) o soluble (con efecto prebiótico), proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur –que aporta probióticos–), líquidos abundantes, leche y agua.1

  • Las comidas serán a base de una ensalada, un primer plato «de cuchara» (cremas, caldos, guisados, etc., de alubias, lentejas o garbanzos), un segundo plato de pescado o carne a la plancha o hervido, o una tortilla, con aderezo vegetal, y fruta de postre.1

  • Las cenas, tempranas, preferiblemente antes de las 20 horas; nunca más allá de las 21 horas porque se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que causa dispepsia y reflujo, y enlentece el tránsito intestinal.1

  • Reducir el consumo de carnes, platos procesados y embutidos, por su cantidad de sal y conservantes, a un máximo de tres veces por semana, así como de alimentos refinados.1

  • Reducir drásticamente (o evitar) el consumo diario de alcohol destilado y cerveza. Limitar el acohol a un vasito de 150 mL de vino en la comida o la cena, como máximo.1.

  1. Reducir la ingesta de grasas animales, mantequillas y margarinas; también los productos de bollería industrial (llevan ácidos grasos trans).1

  2. Tomar a diario fibra en formas variadas: cereales integrales (ricos en salvado de trigo), verduras, hortalizas, legumbres crudas o cocidas, purés, sopas, leguminosas y frutas variadas como postre.1

  3. Las carnes y pescados deben hacerse preferiblemente a la plancha o hervidos con unas gotas de limón.1

  4. Aumento de la toma de líquidos: agua, bebidas con poco o nada de calorías y jugos sin azúcar. Recomendándose una ingesta entre litro y medio, y dos litros y medio al día.1

  5. Dejar de fumar. No fumar, al contrario de lo que se piensa, mejora el hábito intestinal.1

  6. Se recomienda hacer ejercicio físico moderado a diario, aprovechando la ida y vuelta al trabajo (caminar, andar a buen paso, subir y bajar escaleras), en el propio lugar del trabajo, así como ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y el suelo pélvico: bicicleta, nadar, bailar, etc.1

Referencias:

  1. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. Fundación española del aparato digestivo.
  2. Esteñimiento. Medline Plus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/constipation.html
Como preparar Metamucil: copo e colherLaranjas
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