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Salud y bienestar

Aprende los ejercicios físicos que ayudan a cuidar la salud femenina

¿Quieres sentirte mejor, tener más energía y hasta agregar años a tu vida? Solo tienes que hacer ejercicio.1

Los beneficios para la salud del ejercicio regular y la actividad física son difíciles de ignorar. Todas las personas se benefician del ejercicio, sin importar la edad, el sexo o la capacidad física.1

Existen cuatro tipos principales de ejercicio físico, que persiguen diferentes objetivos:2

  1. En primer lugar está el ejercicio dinámico aeróbico, que requiere una gran cantidad de oxígeno inspirado para la producción de energía que se consigue por el uso repetido de masas musculares; tiene como objetivo mejorar la resistencia al esfuerzo y el funcionamiento del corazón y los pulmones; es la actividad física más beneficiosa para el sistema cardiovascular.2

  2. El segundo tipo de ejercicio físico es el de baja intensidad, cuyo objetivo consiste en incrementar la flexibilidad o mejorar la calidad y cantidad de masa muscular.2

  3. Un tercer tipo lo constituyen los ejercicios de relajación.2

  4. Por último, existen los ejercicios terapéuticos, destinados a restaurar la función normal de una parte del organismo que ha sido afectada por una enfermedad o lesión.2

Incluir el ejercicio regular día a día puede parecer difícil al principio. Pero puedes comenzar lentamente y dividir tu tiempo de ejercicio en bloques. Puedes avanzar poco a poco hasta hacer la cantidad de ejercicio recomendada. La cantidad de ejercicio que necesitas depende de tu edad y salud.3

Es muy importante que antes de hacer tu rutina, hagas un pequeño calentamiento para que tu cuerpo se active y esté preparado para hacer ejercicio.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios que ayudarán a mejorar tu salud:

1. Natación
Podría llamarse a la natación el mejor ejercicio. La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo y elimina la tensión de las articulaciones dolorosas, lo que da lugar a que se muevan con mayor fluidez. La investigación ha encontrado que nadar también puede mejorar el estado mental y ponerse de mejor humor. Los aeróbicos acuáticos son otra opción. Estas clases te ayudan a quemar calorías y tonificarte.4

2. Tai chi
Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se le ha llamado "meditación en movimiento". El tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes. Debido a que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible y valioso para personas de todas las edades y niveles de condición física. "Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del estado físico y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos".4

3. Entrenamiento de fuerza
Si crees que el entrenamiento de fuerza es una actividad machista y musculosa, piénsalo de nuevo. Levantar pesas livianas no fortalecerán tus músculos, pero los mantendrá fuertes. "Si no usas los músculos, perderán su fuerza con el tiempo".4

El músculo también ayuda a quemar calorías. "Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que es más fácil mantener tu peso".4

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrate de aprender la forma adecuada. Comenzar ligero, con solo una o dos libras. Podrías levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumentar el peso en una libra o dos. Si puedes levantar fácilmente las pesas en todo el rango del movimiento más de 12 veces, sube un peso un poco más pesado.4

4. Caminar
Caminar es simple, pero poderoso. Puede ayudar a mantenerte en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de una serie de enfermedades (diabetes y enfermedades del corazón, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.3 Todo lo que necesitas es un par de zapatos que te queden bien y que te den apoyo. Comienza caminando durante unos 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, puedes comenzar a caminar más y más rápido, hasta que estés caminando de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.3

5. Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios no te ayudarán a lucir mejor, pero hacen algo igual de importante: fortalecer los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga. Los músculos fuertes del suelo pélvico pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con los ejercicios de Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.4

Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, apretar los músculos que se usan para evitar orinar o expulsar gases. Mantener la contracción durante dos o tres segundos y luego soltarla. Asegúrarse de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repetir 10 veces. Intentar hacer de cuatro a cinco series al día.4

Muchas de las cosas que hacemos para divertirnos (y trabajar) cuentan como ejercicio: jardinería cuenta como actividad física, los bailes de salón y jugar con los hijos o nietos.4

Siempre que hagas algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día e incluyas dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, te puedes considerar una persona "activa".4

Referencias:

  1. Ejericio: Siete beneficios de la actividad fisica regular. MayoClinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  2. Oromí Durich J. Ejercicio físico y salud. Med Integral. 2003;41(3):115-7.
  3. Ejercicio y estado físico. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/exerciseandphysicalfitness.html
  4. Min Lee I. 5 de los mejores ejercicios que puedes hacer. Harvard Health Publishing. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
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